捻挫（Sprains）

腫れたら湿布薬より氷で冷やして固定する

身体の関節、特に足や手首などは細かい動きをするため、いくつもの骨が靭帯（じんたい）でつながれています。この靭帯が、けがのため伸びたり切れてしまうことを捻挫と言います。
　
腫れあがったり、内出血をして色が変わってしまった場合の応急処置は、RICE（Rest：休む、Ice：冷やす、Compression：圧縮、Elevation：上げる）が基本です。痛めた直後、30分以内に氷で15分冷やし、15分休めて、また15分冷やすを繰り返します。冷やす場合、湿布薬ではあまり効果がないので氷で冷やしてください。
　
冷やしながら足を弾性包帯などで固定し，自分の鼻の位置より上げてください。固定する時、足首を90度以上曲げて固定します。これは１度伸びてしまった靭帯を短く縮めて治すためです。足首が伸びた状態のまま固定すると、靭帯が伸びた状態で治癒してしまうので、後々、ねんざを起こしやすい足首になってしまいます。
　
腫れがある限り氷で冷やして、２～３日くらいで腫れがひけば、冷やすのと温めるのを交互に繰り返し、痛みに耐えられる範囲内で軽いストレッチと回転運動を行い、血液の流れを良くします。通常簡単な捻挫でも痛みを感じなくなるまで10日、腫れがひどい場合は８週間以上かかります。

癖にしないための自宅でできるリハビリ

１度痛めた捻挫が癖にならないようにするには、リハビリが大切です。これにはバランスボード、トランポリン、縄跳びなどが最適です。
　
特にバランスボードは自宅でも簡単にできるリハビリです。厚めの板の真ん中に丸い棒を縦に引き，両端に足をのせシーソーのように平衡感覚を保つ運動をします（板は床につかないように）。板がなければ、横歩き、後ろ歩きで８の字を描く早歩きや、片足立ちで１分間バランスを保つというのも良いでしょう。
　
次に足を真っ直ぐ伸ばした状態でベッドに座り、足先をベッドの端に出し、２ポンド程度の水や砂を入れたペットボトルなどを袋に入れ、その袋を足首にかけて、足首を上げたり下げたりする運動を15回、３セット程繰り返します。痛めた足首の部分が上になるようベッドに横になって同じ運動を繰り返し、外側と内側を強化します。この重りを使った運動は必ずゆっくりな動きでしてください。
　
これらはあくまでも応急処置ですので、軽い捻挫でも自己診断せず、念のためカイロプラクターなどに診てもらいましょう。